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1-15.【美肌の達人!脂質の代謝を高めるビタミンB2がたっぷり】牛乳の効能と効果を最大限に引き出す摂取方法

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更新日:2021/07/09

 

今日ももふもふおはおはふう。ふうです。

 

ご覧いただきありがとうございます。

 

身近に存在する牛乳について考えたことがありますか?牛乳は昔「飲む薬」だと言われ貴重なものでした。そんな牛乳をクレオパトラは贅沢にもお風呂に入れていました。

 

少ないカロリーで様々な栄養素をバランスよく豊富に含む牛乳は優れた食品といえます。考えてみたら、コーンフレークでも牛乳を入れると栄養バランス表が一気に大きな5角形になってますよね。

 

今回は「牛乳の効能と効果を最大限に引き出す摂取方法」をご紹介します。 

1.牛乳は準完全栄養食品

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牛乳

牛乳はバランスよく栄養が含まれており、「準完全栄養食品」と言われています。

 

完全栄養食品とは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」をもとに1食に必要な栄養素の全てが必要基準量を満たしている状態の食べ物のことです。準完全栄養食品の牛乳は、牛乳を1杯飲むだけで、1食に必要な全ての栄養素の基準をおおよそ満たしていると言えます。

 

牛乳はビタミンC、鉄分、食物繊維が基準値に達していないのでそこを満たせば、完全栄養食品となります。昨日ご紹介したローズヒップと組み合わせてローズヒップミルクティーにすると、ビタミンC、鉄分、食物繊維が摂取できます。

 

飲み物なのにどうして食物繊維が摂れるのかと疑問に思いませんか?

 

ローズヒップにはペクチンという水溶性の食物繊維が豊富に含まれているため、お湯を入れて数分置いておくだけで、ハーブティーの中にたくさんの食物繊維が含まれています。

 

2.牛乳の効能

➀タンパク質

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牛乳は必須アミノ酸をバランスよく含む良質なタンパク質です。必須アミノ酸は体内で生成できないため、食品から摂るしかありません。必須アミノ酸は全てで9種類あります。必須アミノ酸アミノ酸スコアで0~100で表現され、アミノ酸スコアが高いほど良質なタンパク質といえます。

 

9枚の板からできている樽をイメージしていただくと分かりやすいと思いますが、一枚でも板が短いと中の水が溢れ出てしまいますよね。樽に残っている水の量が体内に取り入れることのできるタンパク質の量です。

 

アミノ酸スコアを100にするには9種類のアミノ酸が一定水準以上含まれている必要があります。通常は様々な食べ物を組み合わせてアミノ酸スコアを100にしていきます。

 

しかし、牛乳はすごいんです。

牛乳はアミノ酸9種類が全て基準値を満たしており、アミノ酸スコア100なので、牛乳だけで完結します。

 

②カルシウム

カルシウムは骨や歯を構成する主成分です。精神興奮の抑制にも関与しています。カルシウムが不足するとカリカリと苛立ちやすくなるって聞きますよね。

 

カルシウムの吸収率はおよそ20~30%とされています。その中で、牛乳のカルシウムを体内に効率よく吸収されやすいと言われています。牛乳のカルシウムが体内で効率よく吸収されやすいのは、牛乳が含んでいるカルシウムとリンの割合が良いからです。

 

カルシウムはリンと結合しリン酸カルシウムとして体内で硬い骨となります。牛乳はカルシウムとリンの割合が1対1となっているため、非常に効率よく吸収することができます。

 

③ビタミンB群

ビタミンB群は水溶性ビタミンで8種類あります。ビタミンB1ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12葉酸ナイアシン、ビオチン、パントテンの総称です。

 

ビタミンB群の主な役割はエネルギー代謝のサポートです。糖質、脂質、タンパク質を肝臓で適切に処理して全身に送るサポートをしています。牛乳はビタミンB群8種類の全てを含んでいるため、相乗効果が起きています。

 

牛乳の中で、特に多く含まれているビタミンはビタミンB2です。1杯(200ml)で1日に必要な量の約25%が摂取できます。ビタミンB2は脂質の代謝のサポートをしています。ダイエットにはもちろんのこと、皮膚や目の健康にも大切な栄養素です。成長に大きく関わる栄養素であることから、「成長ビタミン」、「美容ビタミン」と呼ばれています。ニキビや肌荒れの治療薬にも使われています。

 

牛乳は脂質が高く太ると思われがちですが、脂質の代謝を促してくれる上に肌の健康も守ってくれる優れた食品です。

 

④ビタミンA

ビタミンAは脂溶性のビタミンです。レチノール、レチナール、レチノイン酸から構成されています。皮膚や粘膜、目を健康に保ち、ウイルスや病気に対する抵抗力を高める役割があります。

 

ビタミンAは網膜の光を吸収するタンパク質であるロドプシンを正常に保つために欠かせない栄養素です。暗いところの視力を保つのに役立っています。角膜の機能を補助する役割もあるため、目にとっては非常に重要な栄養素です。

 

ビタミンAは免疫機能や目の健康を守る上で大切な栄養素なんです。

 

トリプトファン

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睡眠

トリプトファンは睡眠ホルモンである「メラトニン」の原料です。睡眠ホルモンの分泌を促してくれます。

 

また、トリプトファンは幸せホルモンである「セロトニン」の原料でもあります。ストレスと軽減し、安らぎを与えてくれます。ホットミルクを飲むとホットした気分になってリラックスできますよね。

 

幸せな気分になれて熟睡できるなんて快適ライフですよね。

 

カゼイン

カゼインは肌の老廃物や角質を除去し、お肌をツルツルにしてくれる役割があります。ごわごわした硬いお肌もふっくら柔らかいお肌になりますよ。美肌にとって欠かせない栄養素ですね。

 

⑦乳糖

乳糖には整腸作用があります。善玉菌の餌とため、腸内に善玉菌が増え、悪玉菌が減ります。腸内環境が整うことで、栄養の吸収率も上がるので肌もきれいになります。便秘解消にも効果的です。

 

 

3.牛乳の効能を上げる方法

➀牛乳を飲む量

1日1~2杯程度が最適です。

 

どんなに良いものでも飲み過ぎは悪になります。乳糖の分解が追いつかず、飲み過ぎるとお腹を壊しやすいので気をつけましょう。

 

②牛乳を飲むタイミング

牛乳は朝飲むのががベストタイミングと言われています。

 

牛乳が朝飲むのが良い理由は下記の通り3つあります。

A.血糖値のコントロールが容易になる

牛乳を朝飲むと1日を通して血糖値の上昇を防ぐことができます。

 

これは「セカンドミール効果」によるものです。朝食が昼食以降の血糖値にも影響を及ぼすことを言います。つまり、朝も食事次第で、朝食後の血糖値上昇抑制だけでなく、昼食以降多少不摂生な食事をしても血糖値のコントロールが可能だということです。

 

このことはカナダのゲルフ大学とトロント大学による2型糖尿病を対象にした研究で明らかになりました。科学誌「Journal of Dairy Science」に掲載されています。

 

B.熟睡の方法は朝食にある

牛乳に含まれるトリプトファンですが、幸せホルモンであるセロトニンに変わってから睡眠ホルモンであるメラトニンに変わます。そのため、睡眠ホルモンであるメラトニンに変わるまでに15時間程度かかります。

 

そのため、朝牛乳を飲むと日中は幸せな気分になれて、夜は熟睡できるのです。このストレスから開放された生活が抗酸化対策にもつながり、美肌や健康につながります。

 

C.栄養バランスがよく、栄養補給に最適

以前、夜プロテインを摂ることで寝ている間にタンパク質を使って身体の細胞を修復してくれるという話をしたと思います。寝ている間に体内にある栄養素が身体のために使われつくしています。そのため、朝は身体の中の栄養素や水分がなくなっています。

 

全ての栄養が不足している身体にタンパク質をはじめ栄養素をバランスよく含んでいる水分である牛乳を飲むことはまさに合理的と言えるでしょう

 

 

4.クレオパトラが愛した牛乳風呂

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牛乳風呂のイメージ

クレオパトラは美を保つために牛乳風呂にはいっていたと言われています。牛乳の成分を肌からも吸収することができるからです。

 

私も時々牛乳風呂に入りますが、肌のトーンが上がり即効で美白が体感できます。乳脂肪成分で肌がしっとりと保湿されます。一時的なものではなく、石鹸で洗い流しても持続されます。顔には直接牛乳で洗顔したり、パックなどもしています。かなり肌が弱いですが荒れたことはありません。

 

牛乳に含まれるカゼインには角質除去効果もあるため、肌がツルツルのツヤツヤになります。

 

500mL~1Lの牛乳ををお風呂のお湯に入れてかき混ぜるだけで簡単に牛乳風呂が完成します。格安に高品質で高級感溢れる入浴剤の完成です。お風呂に入ったあとはお湯を抜いたあと、浴槽をお湯で洗い流さないと臭いが残るので気をつけてくださいね。

 

 

5.おすすめの牛乳

 

 

6.まとめ

 以上、「【美肌の達人!脂質の代謝を高めるビタミンB2がたっぷり】牛乳の効能と効果を最大限に引き出す摂取方法」についてご紹介しました。

 

まとめると下記の通りです。

・牛乳は準完全食品で栄養が豊富であり、アミノ酸スコア100の良質なタンパク質
・牛乳1杯で美容ビタミンと言われるビタミンB2が1日分の25%の摂取できる
・牛乳は朝飲むことで効果を最大限に発揮できる

 

食を通して健康的に美しく、人生を豊かにしていきましょう。 

 

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最後までご覧いただきありがとうございます。

 

また明日22時にお会いしましょう。

 

それでは、ばいばいふう。 

 

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