1-7.【時よ止まれ！美の秘訣】老化の原因はたった2つ？！今日から簡単にできるアンチエイジングの習慣(糖化編：抗糖化対策(食事版3選))[第5回]
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更新日：2020/06/22
今日ももふもふおはおはふう。ふうです。
ご覧いただきありがとうございます。
先にネタバレしておくとチョコレートや○○ラテなど、これで血糖値の上昇抑制できるの？っていう本当に簡単にできる意外な対策です。スイーツ好きの人は特に必見です。
前回、AGEs（糖化最終生成物）生成の要因の食べ物から摂取したAGEs（糖化最終生成物）が体内に蓄積するケースをご紹介しました。
AGEs（糖化最終生成物）は体内で生成されるだけでなく、食べ物から摂取した約7%が体内に蓄積するのでしたね。
食べ物自体にも含まれており、調理方法によってAGEs（糖化最終生成物）加算されることがお分かりいただけたと思います。
詳しくは前回の記事をご覧くださいね。
AGEs（糖化最終生成物）が生成され糖化すると、老化が促進され脳梗塞や心筋梗塞、アルツハイマーなどの様々な深刻な病気のもとになります。糖化による影響については、こちらに詳しく記載しております。
老化を防ぐためには、糖化を予防することが大切になってきます。
そこで、今回は「【時よ止まれ！美の秘訣】老化の原因はたった2つ？！今日から簡単にできるアンチエイジングの習慣(糖化編：抗糖化対策(食事版3選))[第5回]」をご紹介していきます。
【第5回】糖化編 抗糖化対策(食事版3選)
食事はあくまで楽しむことが大切です。
私は食べることが大好きです。健康や老けないためでもありますが、1食でも多く美味しい食事を食べ続けたいというのが、一番の私の健康意識のモチベーションです。病気になると、好きな食事を食べられなくなる可能性がありますからね。
あなたは何をモチベーションにいますか？
がっつりしたものやジャンクフードをときにはお腹いっぱい食べても良いのです。楽しみながらちょっとだけ意識して生活に取り入れてみましょう。ほんのちょっとの心がけでも塵も積もれば山となります。0か100ではなく出来る範囲でゆるーく一緒に頑張りましょう。
抗糖化対策には、血糖値の上昇を抑制することと、食品に含まれるAGEs（糖化最終生成物）を削減することが大切です。
抗糖化対策の3つの方法をご紹介します。
1.適切な糖質量を摂取
糖質は三大栄養素の「炭水化物」に含まれており、炭水化物は糖質と食物繊維で構成されています。糖質は血糖値を上げる原因になっており、適切な糖質量を摂取することで、血糖値の急上昇を抑制することができます。
適切な糖質の量ってご存知ですか。また、自分がどれだけ糖質を摂取しているか把握していますか。タンパク質、脂質、糖質のバランスが大切と言われていますが、正確に知っている人のほうが少ないと思います。
毎日しっかりと計算することが一番良いかもしれませんが、外食だと分かりませんし、きっちりしすぎるとストレスになります。楽しく美味しくざっくりと意識できれば、それで十分だと思います。
食・楽・健康協会によると、1食における適切な糖質量は20～40gとされています。1日における適切な糖質量は70g～130g(3食+間食)が推奨されています。
現代における一般的な日本人の糖質摂取量は1日に300gとなっており、大幅にオーバーしていることが分かります。
下記はマルサンのデータをことに作成しました。
以外とちょっとしたもので糖質をたくさん摂ってしまうことがわかると思います。
マヨネーズは思いのほか糖質が少ないですね。
2.血糖値の上昇を抑制
➀低GI値の食べ物を食べる
GI値とは、食べ物に含まれる糖質の吸収度合いを表し、摂取後２時間の血液中の糖濃度の値のことです。GI値が低いほど、血糖値の上昇が緩やかになります。
炭水化物は糖質と食物繊維からできているとお話したと思いますが、食物繊維が多いほど同じ糖質量でもGI値は低くなります。これは、食物繊維が小腸で糖質の吸収を抑制してくれるためです。
オーストラリアのシドニー大学によると、GI値の高低の目安は下記の通りです。(グルコースを100としている場合)
低GI・・・70以上
中GI・・・56～69
低GI・・・55以下
中GI・・・56～69
低GI・・・55以下
下記は食べ物別のGI値一覧を作成したものです。
白米よりも玄米、小麦粉よりも全粒粉と精製されていないもののほうがGI値が低いです。これは未精製のもののほうが食物繊維を多く含むためです。
そのため、果物をGI値が低い傾向にありますが、市販のフルールジュースは食物繊維が少ないため、高GIとなります。果糖は糖質の吸収速度が高いため、果物を生でかじって食べることをおすすめします。
オートミールは今流行っていますね。オートブランはオートミールの外皮を主原料に作られています。そのため、食物繊維が豊富に含まれています。オートミールの次はオートブランが流行るのではないでしょうか。
はちみつは低GIであり、砂糖の代わりに使うことをおすすめします。
②食べる順番を気をつける
米ウェイル・コーネル医科大学の研究者らが2型糖尿病患者16人（男性7人、女性9人）を対象に、食べる順番が血糖値に与える影響を調査したところ、糖質を最後に食べたグループの血糖値は緩やかに上昇したそうです。
糖質を最後に食べるというのがポイントになります。そう考えると、外食でのフルコースは理想的な順番で出てくることが多いですね。
③血糖値の上昇を抑制する食べ物を食事前後に摂取する
ここが一番伝えたいところです。上記の抗糖化対策は一般的な対策ですが、たまにはカレーなどの炭水化物をガッツリと食べたいときもあるでしょう。仕事の付き合いで思い通りにいかないこともあるかもしれません。ちょっとした心がけでかなり変わってきます。下記が簡単に取り入れられる方法となります。
A.70%以上の高カカオチョコレート
カカオ豆に含まれるカカオポリフェノールはすい臓から分泌されるインスリンの働きを
改善することが期待されています。また、カカオ豆は食物繊維が豊富なため、糖質の吸収と消化を穏やかにしてくれます。その上、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防げます。
食前に1かけら食べるだけで効果的です。これなら気軽にできそうですね。
簡単に始めるなら森永のカレ・ド・ショコラがおすすめです。まとめ買いしておきましょう。持ち運びに便利なので、私は外出の際の普段使いにはカレ・ド・ショコラの88％を持ち歩いています。70％から始めて途中で88%に切り替えました。88%は慣れるまでは苦いです。食べ続けているとカカオの深みを感じられるようになります。まずは70％から始めるのが良いと思います。
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自宅にいる際に食べているおすすめのチョコレートもあるのですが、話が長くなるので、またの機会にカカオに特化した記事を作成します。
B.緑茶
緑茶に含まれるポリフェノールの一種であるカテキンには食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。特に夕方緑茶を摂取することが効果的だと言われています。このことは医学雑誌「Nutrients」に掲載されています。
C.豆製品
大豆製品に豊富に含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を抑制し糖質が体内で吸収されるスピードをゆるやかにしてくれます。
また、米国のマサチューセッツ大学の研究で、イソフラボンを豊富に含む大豆食品を食べると、インスリン感受性を活性化させてグルコースの取り込みを改善してくれることが分かりました。肝臓の貯蔵庫にスムーズに糖質を保存してくれて、血糖値上昇を抑制することができます。
私は豆乳に緑茶を混ぜて抹茶ラテにして飲むことが好きで毎日飲んでいます。
AGEの生成を抑える効果が確認された「ビタミンB1」「ビタミンB6」「カテキン」を同時に摂取することができる、本当は教えたくない最強の美容ドリンクです。
おすすめの商品は下記の通りです。
豆乳の原産国はよく調べてみると中国産が意外と多いのですが、カナダまたはアメリカ産で安心することができます。緑茶に関しては保存料を一切使っておらず、農薬不使用なので体に良いです。どうせ購入するなら安心の品にしてみませんか。
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3.食べ物に含まれるAGEs（糖化最終生成物）を削減
まだまだ驚くのは早いですよ。食べ物に含まれるAGEs（糖化最終生成物）も削減できてしまいます。
食べ物に酢やレモンなどのクエン酸をかけるとAGEs（糖化最終生成物）が削減できます。唐揚げにレモン、ハンバーガーにピクルス、カレーにらっきょうなど何気ない付け合せには意味があります。
おすすめは酢玉ねぎを作っておいて、ステーキなどのAGEs（糖化最終生成物）の多そうな料理と一緒に食べることです。玉ねぎのアリシンの血液サラサラ効果もプラスすることができます。アリシンは空気にさらすことで作用するので、みじん切りが空気と触れる面が大きくなって一番おすすめです。
注意してほしいことがあります。AGEs（糖化最終生成物）削減に良いからと酢を飲むことはおすすめできません。どうしても飲みたい場合は飲んだ後うがいしたほうが良いです。歯が溶ける酸蝕歯の原因になります。
▼こちらの「酢玉ねぎ」は無添加で酵素を生かしたスーパー常備菜でおすすめです。
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4.まとめ
今回は簡単にできる抗糖化対策についてご紹介しました。
むしろ間食のような意外なものもありましたね。できることから少しずつ取り入れてみましょう。ちなみに豆乳が苦手な人は牛乳でも大丈夫です。牛乳にも血糖値上昇を抑制する効果があります。はちみつを少し入れて甘くするのもおすすめです。今回はちょっと記事が長かったですね･･･。
次回は抗糖化対策運動版についてご紹介します。
食事楽しみつつ、健康的に美しく、人生を豊かにしていきましょう。
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シリーズ化していますので、こちらにまとめています。良かったらご覧いただけると嬉しいです。
最後までご覧いただきありがとうございます。
また明日22時にお会いしましょう。
それでは、ばいばいふう。 
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