1-8.【時よ止まれ！美の秘訣】老化の原因はたった2つ？！今日から簡単にできるアンチエイジングの習慣(糖化編：抗糖化対策(運動版))[第6回]
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更新日：2020/06/24
今日ももふもふおはおはふう。ふうです。
ご覧いただきありがとうございます。
前回、抗糖化対策(食事版3選)をご紹介しました。意外と簡単にできる対策だったのではないでしょうか。ぜひ取り入れてみてくださいね。
シリーズ化してこちらにまとめていますので、ご覧くださいね。
今回は「【時よ止まれ！美の秘訣】老化の原因はたった2つ？！今日から簡単にできるアンチエイジングの習慣(糖化編：抗糖化対策(運動版))[第6回]」をご紹介していきます。
【第6回】糖化編 抗糖化対策(運動版)
1.運動することが抗糖化対策になる理由
➀基礎代謝の上昇
A.基礎代謝とは
基礎代謝とは、人間が安静状態で1日に消費するエネルギー量のことです。じっと寝ている状態で消費するエネルギーですね。何もしなくても呼吸したり、心臓を動かしたりと身体は常に働いています。つまり、生きていくために必要な最低限のエネルギー量です。
食事をしたり、家事をしたり、考え事をしたりすることは、この基礎代謝とは別のエネルギー消費として追加されます。
1日の消費エネルギーのうち、基礎代謝は約60％を占めています。
B.運動することで基礎代謝が上がるプロセス
安静時に最もエネルギーを消費するのが筋肉、逆に最もエネルギーを消費しにくいのが脂肪と言われています。
つまり、筋肉が多くて脂肪が少ないほど基礎代謝は高くなります。
しかしながら、成長期を過ぎれば筋肉は年齢が上がるとともに次第に減少していきます。
特に運動をしない場合、筋肉の減少量は年に1％と言われています。10年で10%、30年で30％、50年なら50％も筋肉が減少し基礎代謝が下がっていきます。
基礎代謝が下がると基本的な消費エネルギーが減少します。
意識的に運動することで筋肉をつけ、基礎代謝を上げることが大切になってきます。
C.抗糖化につながる理由
筋肉量が増え基礎代謝が上がると、それだけエネルギーを使うので、食事から摂取した糖質をそれだけ多くエネルギーに変換してくれます。
同じ量を食べても、余分な糖質量が変わってくるので、AGEs（糖化最終生成物）が生成する量も変わってきます。
これが運動をすることで基礎代謝が上がり、抗糖化につながる所以です。
②脂肪細胞のスリム化
運動することで肥満した脂肪細胞をスリムに戻すことができます。
脂肪細胞は皮下脂肪と内臓脂肪に分けられます。皮下脂肪はエネルギーの長期貯蔵庫、内臓脂肪は短期貯蔵庫の役割を果たしています。
この肥満した脂肪細胞は正常に働きません。すい臓のインスリンの感受性が鈍化しています。もし、肝臓に脂肪細胞が増えてしまったら、血糖値のコントロールは難しくなるでしょう。
すい臓はインスリンの指令が届いてないと認識し、よりたくさんのインスリンを出します。インスリンには皮下脂肪や内臓脂肪の分解を抑制し、皮下脂肪や内臓脂肪を蓄積する作用があります。負の循環に陥り、糖化を加速させてしまいます。
つまり、運動することで肥満した脂肪細胞をスリムに戻し、抗糖化につなげることができるのです。
③ブドウ糖(グルコース)の消費
運動することで消費するエネルギー量が増加します。
同じ量の食事をしても、運動量が増えるとエネルギーに使われるブドウ糖(グルコース)の量が多くなるため、AGEs（糖化最終生成物）の生成を抑制することができます。
2.おすすめの運動方法
➀運動するタイミング
食後1時間後に運動するのが１番効果的だと言われています。
A.食事をして10分～20分で血糖値が上昇し始める
(小腸で吸収され、血管内にブドウ糖(グルコース)が入るタイミング)
B.1時間～1時間半程度で血糖値がピークに達する
C.2時間位で血糖値が下がり始める
血糖値がピークに達する食後1時間後に、エネルギーを消費する運動を行うと、糖化が抑制できます。ただし、激しい運動は消化の妨げになりますので、軽い運動がお勧めです。
②運動の種類
ウォーキングをすることがおすすめです。
ここで重要になってくるのは、歩くスピードです。なるべく速く歩くことで効果的に心肺機能アップ、筋力アップすることができます。アメリカのピッツバーグ大学などの研究チームが行った研究によると、高齢者(65歳以上)約3万人を対象に歩行スピードと生存率の関係を調べたところ、歩行速度が毎秒10cm速くなるごとに死亡リスクが12％低下することが判明したそうです。
私はウォーキングにプラスアルファで筋トレも兼ねて階段の昇り降りも意識的にするようにしています。意外にも階段を降りる際の方が筋肉を使います。
階段を昇り続ける運動と降り続ける続ける運動を比べる実験がありますが、翌日に強い筋肉痛を起こすのは階段を降り続ける運動です。筋肉痛を起こすということは筋トレに効果的なことが分かります。
坂道や階段を降りる運動を定期的に続けると、血糖値の上昇を抑制する働きが高まるという報告があります。これは階段を降りる際の着地動作において速筋という筋肉が効率的に使われていることと関係しています。
また、階段をゆっくり降りることで強度がアップします。
②運動時間
10分程度のウォーキングをすることが効果的です。
ニュージーランドのオタゴ大学の研究とイギリスのケンブリッジ大学とロンドン大学の研究結果より、10分程度のウォーキングにより高血糖が改善することが明らかになっています。
3.まとめ
今回は運動の観点から効果的な抗糖化対策をご紹介しました。
運動をしなければ、年々筋肉量が減っていくという恐ろしい話もありましたね。若い頃と同じ量を食べているのに太りやすくなったという話もここからきています。筋トレを行っている人のほうが若々しく見えるのも結果的に抗糖化対策につながっているからかもしれませんね。
どうせ運動をするなら効率的に行っていきましょう。
ここまでの話でいまどのくらい糖化しているのか気になった方もいらっしゃるのではないでしょうか。実は可視的に糖化度が分かるのです。
次回は糖化度測定についてご紹介します。
食を通して健康的に美しく、人生を豊かにしていきましょう。
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シリーズ化していますので、こちらにまとめています。良かったらご覧いただけると嬉しいです。
最後までご覧いただきありがとうございます。
また明日22時にお会いしましょう。
それでは、ばいばいふう。 
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